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우리는 낮과 밤 중에 하나를 정해서 생활의 중심에 놓고 살아간다. 대부분의 사람은 낮을 중심으로, 낮에 할 수 있는 최대의 활동을 한 다음에 남아 있는 시간에 대충 잠을 잔다. 밤의 의미와 가치를 모르기 때문에 대부분의 경우 밤에 대한 계획이 없다. 그래서 충분히 휴식을 하지 못할 뿐 아니라 심신도 회복하지 못하게 된다. 또한 우리 몸은 전혀 내일을 준비하지 못한 채로, 스트레스와 업무에 대한 부담을 안고 다시 전쟁터로 나간다. 그리하여 또다시 다음 하루는 원하는 만큼 성취하지 못하고 견딜 수 없는 피로감에 시달리게 된다. 

많은 사람이 낮에 과도한 활동을 하고 밤이 되어도 자기가 아까워 휴대폰을 만지작거리며, 에너지를 다 사용해서 눈뜰 힘마저 소실되면 마지못해 쓰러지듯 잠이 든다. 그러고는 다음 날 아침 알람 소리에 깨어나 일과를 시작한다. 이런 삶에서 수면은 단지 낮이라는 활동 시간에 뒤따라오는 옵션에 불과하다. 이러한 삶에서 수면은 낮의 활동에 따라 유동적으로 바뀌게 되어 불규칙하고, 충분하지 못하다. 심지어 날밤을 새서 한숨도 못 자는 일이 일어나곤 한다. 그리고 너무 바빠서 잠잘 시간이 없었다는 말은 일상에서도 쉽게 들을 수 있게 되었다. 심지어 이런 말을 하는 사람들이 열심히 사는 것 같은 착각이 들기도 한다. 하지만 이건 정말 비효율적인 삶의 방식이며, 이 같은 생활 패턴이 우리 몸을 망가뜨리고 병들게 하는 지름길이 된다. 

수면의 원리 

하루에 필요한 수면 시간은 정해져 있다. 깨어 있는 시간이 길면 그 시간을 채우기 위해 더 졸리고, 반대로 수면을 충분히 취하면 각성 상태가 된다. 즉 졸림이라는 증상은 깨어 있는 시간에 비례하여 졸린 정도가 증가하게 되며, 각성 상태라는 것 역시 이전에 수면을 취한 시간에 의해 결정된다. 

문제는 불규칙적인 수면을 하는 경우이다. 수면 시간이 부족하여 하루 적정 수면 시간을 못 자고, 나중에 몰아서 자는 경우 일시적으로 수면 욕구(졸림)는 해소된다고 하더라도 인지 기능이나 다른 신체적 기능은 완전히 회복이 안 되기 때문에 규칙적으로 충분한 수면을 하는 것이 중요하다. 

멜라토닌은 간뇌에 있는 성과선에서 분비되는데 졸음을 유발하며 수면을 취하게 한다. 멜라토닌은 낮에 햇빛에 노출되어야 생성이 되고 밤에 분비가 된다. 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비되었다가 그다음 새벽에 빛이 들어오면 멜라토닌 호르몬은 분비가 억제되어 잠에서 깨어나게 된다. 또 멜라토닌은 활성 산소를 제거하는데 야간에 잠을 자지 않고, 밝고 인공적인 빛에 멜라토닌 분비가 차단되면 활성 산소가 증가하여 암의 발생율을 높인다. 그리고 멜라토닌 호르몬의 분비가 감소하면 에스트로겐 분비가 증가하여 유방암, 심장병이 증가한다. 또 면역력, 성 기능과 근력 증가 역할을 하기도 한다. 성장 호르몬은 잠에 든 후 1~2시간 내에 분비되기 시작하여 멜라토닌 호르몬과 같은 과정을 겪는다. 그 반대로 아드레날린과 코티졸은 아침 7시에 깰 때에 가장 많이 분비되기 시작하여 점점 상승하다가 저녁 7시에 낮아진다. 이 원리에 의하면 우리 몸은 규칙적으로 낮에 깨어 있고, 밤에 잠을 자도록 조절된다. 이렇게 생활하는 것이 건강에 유익하다. 또한 잠자는 시간에 너무 밝은 빛을 켜 놓거나 TV나 인터넷, 핸드폰을 보는 것은 피하는 것이 좋다. 

건강한 수면을 위한 지침 

​1. 수면 시간과 장소를 규칙적으로 지킨다. 

2. 낮 시간에 하는 운동은 수면에 도움을 주지만 잠자기 직전의 격렬한 운동은 수면에 방해가 된다.

3. 밤에 잠을 자기 위해서는 낮잠을 최소한으로 하는 것이 좋다.

4. 카페인은 수면을 방해한다. 가능하면 아예 안 마시는 것이 좋다. 

5. 금연, 금주한다.

6. 잠자기 직전 늦게 먹는 식사는 수면을 방해한다.

7. 침실을 쾌적하게 관리하고 소음을 없애며 안락한 분위기를 만든다.

8. 수면제를 습관적으로 장기간 복용하는 것은 좋지 않다. 

9. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것이 필요하다. 

10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 장소에서 주의를 환기시키고 다시 잠자리에 들도록 한다. 또한 밤에 잠을 못 자도 기상 시간은 일정하게 유지한다. 

연령대별 권장 수면 시간

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​수면 중심의 생활 습관을 갖자 

​수면이란 단순히 쉬는 것이 아니다. 최적의 활동을 위한 준비 단계이다. 충분한 수면을 취하면 경쟁 사회에서 이기기 위해 한정된 시간인 낮 시간의 활동을 가장 효율적으로 보낼 수 있게 된다. 아무리 뛰어난 경주용 자동차라고 하더라도 정비를 하지 않으면 좋은 기록은 꿈도 꾸지 못하고 완주하기조차 어렵다. 그래서 F1과 같은 세계적인 자동차 경주에서 우승을 하기 위해서는 정비에 엄청난 노력을 기울인다. 완전한 정비 상태로만 경주를 할 수 있는 것이다. 우리도 그만큼의 노력을 우리의 몸을 정비하는 잠을 자기 위해 할애해야 한다. 이렇게 휴식과 수면의 중요성을 이해하고 충분한 잠을 자고 휴식하는 삶의 중심으로 돌아가 보자. 그리고 남는 시간을 활용해서 하루를 계획하는 것이 바로 수면 중심의 생활 전략이라고 할 수 있다. 

- ​조상익 ​가정의학과 전문의, 신실플러스 의원 원장 -